Fit mit dem eigenen Körpergewicht - Dein Körper als Allroundgerät



In unserem heutigen Blogartikel zeigen wir dir ein 21-minütiges Workout, welches dich in kurzer Zeit fit macht und wobei du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Das Ganze kannst du überall nachmachen und brauchst dazu nicht mal Equipment. Wenn du also auf der Suche nach einem schnellen und effektiven Workout bist, solltest du diesen Artikel unbedingt lesen.


Ja, wir haben sie über die Zeit schon alle gehört.

Ausreden! Gründe, die vorgeschoben werden, um unter keinen Umständen Sport treiben zu müssen.


„Ich habe das Geld leider nicht, Fitnessstudios sind viel zu teuer.“ „Ich würde ja was tun, aber das nächste Studio ist eine halbe Stunde entfernt.“ „Im Fitnessstudio war ich schon mal, das war mir viel zu voll.“ „Ich würde ja was machen, aber ich weiß nicht, was ich tun soll.“


Die Liste ließe sich noch um Seiten weiterführen. Egal, welche Ausrede du schon mal vorgebracht hast, damit ist ab jetzt Schluss! Heute zeigen wir dir, wie du mit deinem eigenen Körpergewicht effektiv trainieren kannst, ohne dass du dabei auch nur einen Schritt vor die Tür machen musst.

Aber eins nach dem anderen.



Was bedeutet eigentlich Training mit dem eigenen Körpergewicht?


Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch unter dem Begriff Bodyweight Training bekannt, umfasst wie der Name schon sagt, Trainingseinheiten, in denen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.

Dies spart nicht nur Equipment und eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, sondern ist außerdem noch sehr zeitsparend und macht dich in kurzer Zeit unglaublich fit. „Zeit ist Geld“ und in diesem Fall sparst du an beidem. Perfekt, oder?


Neben den oben genannten Vorteilen ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch noch ein wahrer Verbrennungskiller. Durch die Beanspruchung vieler Muskeln zur selben Zeit wird mehr Energie verbrannt, was wiederum förderlich für die Fettverbrennung ist.


Die Vorteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Zeitersparnis (kürzere Trainingseinheiten und keine An- und Abreise ins Studio)

  • Das Training kostet dich kein Geld

  • Du kannst das Training an jedem Ort der Welt durchführen (besonders Spaß macht es an einem schönen und ruhigen Ort)

  • Du kannst die Leute in deinem direkten Umfeld motivieren, sich deinem Training anzuschließen (vieles macht zu zweit einfach mehr Spaß)

Egal, ob du grade anfängst oder schon fortgeschritten bist, durch die verschiedenen Variationen einer Übung kannst du die Intensität ganz leicht erhöhen.



Dein 21 Minuten-Workout


Dieses Workout lässt sich perfekt in deinen Alltag integrieren. Mit grade mal 21 Minuten Trainingsdauer entfallen sämtliche Ausreden. Der Schwerpunkt liegt bei diesem Workout auf der Ausdauer.

Ziel ist es, die Übungen ohne Pause innerhalb der Übung zu absolvieren. Sollte dir zwischendurch jedoch die Luft ausgehen, mache eine kurze Pause, atme 3 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, weiter geht’s. Wiederhole dieses Workout regelmäßig und merke, wie du dabei Schritt für Schritt fitter wirst.


Trainingszeit: 21 Minuten (45 Sekunden Belastung / 15 Sekunden Pause -> 3 Runden)


Trainingsziel: Kalorienverbrennung und Verbesserung deiner Ausdauer


Warm-Up: (2 Durchgänge)

  • 20 Jumping Jacks (Hampelmänner) moderates Tempo

  • 10 Kniebeugen, langsam und kontrolliert

  • 5 Inchworms (Hände auf den Boden und soweit nach vorne krabbeln bis du in einer Liegestütz-Position angekommen bist. Jetzt mit den Füßen zu den Händen laufen.)

Workout: (3 Runden -> 45 Sekunden Belastung / 15 Sekunden Pause)

  1. Jumping Jacks (Hampelmänner)

  2. Sit Ups

  3. High Knees (Knie hochziehen)

  4. Squats (Kniebeuge)

  5. Mountain Climbers (Liegestützposition, Knie ziehen Richtung Ellbogen)

  6. Split Squats (Ausfallschritte)

  7. Shadow Boxing (Schatten-Boxen)

Motiviert genug, um loszulegen?


Dann nichts wie los Maschine und werde fit mit deinem eigenen Körpergewicht!


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Be happy,

Nina & Pablo

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