8 Wochen Abnehm Challenge: Lite Version Woche 1 und 2



Heute war der große Startschuss der 8 Wochen Abnehm Challenge.

Wie im vorherigen Blogartikel angekündigt, werden wir die kommenden

8 Wochen in 4 Blöcke einteilen und die Ernährung alle 2 Wochen leicht anpassen.


In der Lite Version, wird es eine leicht abgewandelte Form der Challenge geben, mit der du jedoch bei genauem befolgen auch sehr gute Ergebnisse erzielen wird.



Das Training


Trainiert wird die ersten 2 Wochen 3 Mal wöchentlich.

Die Workouts sind so aufgebaut, dass du sie ohne Equipment zu Hause nachmachen kannst.

Zusätzlich gibt es je nach Fitnesslevel, eine schwerere und eine leichtere Variante.


Die Workout Videos findest du auf unserem YouTube Kanal, dort werden sie zu den passenden Tagen direkt hochgeladen.

Trainiert wird immer mit einem Tag Pause, um dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu schenken.



Die Ernährung


Hierbei findet in der Lite Version eine Abwandlung der "Live Abnehm Challenge" statt.

Während sich bei der Live Version nach einem von uns erarbeiteten Konzept ernährt wird, greifen wir hier auf das gute alte Kalorienzählen zurück.

Das beutet, ihr braucht die kommenden 8 Wochen eine Lebensmittel Waage und eine gute Tracking App (wir empfehlen die App „myfitnesspal“).


Die Startkalorien hängen von deinem Gewicht ab und lassen sich ganz einfach berechnen:

(dein Körpergewicht in Kilo) ______ X 30kcal =


Dieses Ergebnis wird in folgende Makronährstoffe aufgeteilt:


Trainings Tag:

  • 35% Eiweiß, 45% Kohlenhydrate und 20% Fett


Trainingsfreier Tag:

  • 35% Eiweiß, 20% Kohlenhydrate und 45% Fett


Beispiel Trainingstag:

Solltest du 70 Kilogramm wiegen, sind pro Tag 2100kcal erlaubt.

Bei einer Aufteilung von 35% Eiweiß (4,1 kcal), 45% Kohlenhydraten (4,1 kcal) und 20% Fett (9,3 kcal) sind dies gerundet 180g Eiweiß (735kcal), 230g Kohlenhydrate (945kcal) und

45g Fett (420kcal).


Beispiel Trainingsfreier Tag:

Solltest du 70 Kilogramm wiegen, sind pro Tag 2100kcal erlaubt.

Bei einer Aufteilung von 35% Eiweiß (4,1 kcal), 20% Kohlenhydraten (4,1 kcal) und 45% Fett (9,3 kcal) sind dies gerundet 180g Eiweiß (735kcal), 102g Kohlenhydrate (420kcal) und

101g Fett (945kcal).


Es wird die gesamte Ernährung getrackt.

Die einzige Ausnahme stellenfolgende Lebensmittel da:

  • Gurke

  • Zucchini

  • Champignons

  • Salat


Zusätzlich gilt: Kohlenhydrate und Fette werden nicht miteinander kombiniert!

Suchen dir Lebensmittel aus der Protein Liste und kombinieren sie entweder mit Fett oder mit Kohlenhydraten.


Proteine

  • Thunfisch

  • Thunfisch Dose

  • Wildlachs

  • Hähnchenbrust

  • Rinderfilet oder Tatar

  • Dorade

  • Forelle

  • Garnelen

  • Soja Hack

  • Fleischersatz (wir empfehlen Like Meat)

  • Eiweißpulver (unser Favorit ist das vegane Protein von Nu3)

  • Skyrella

  • Quäse


Protein/Fette

  • Stremellachs

  • Lachsfilet

  • Tofu

  • Ei

  • Hüttenkäse


Protein / Kohlenhydrate

  • Edamame

  • Magerquark

  • Alpro Skyr

  • Skyr Natur


Kohlenhydrate

  • Jegliches Obst

  • Gemüse

  • Kartoffel / Süßkartoffeln

  • Hülsenfrüchte

  • Vollkornreis

  • Haferflocken

  • Quinoa


Fette

  • Nüsse

  • Avocado

  • Oliven

  • Olivenöl

  • Leinöl

  • Chiasamen / Leinsamen


Diese Liste kann weiter ausgefüllt werden und dient nur der Inspiration.



Was brauche ich noch zur Teilnahme?


Zusätzlich solltest du dich unbedingt vermessen, wiegen und vorher/nachher Bilder machen.

Wenn du wissen willst wo es hingehen soll, musst du wissen, wo du herkommst.


Halt also folgende Körpermaße fest


1. Köper Umfang

a. Bauchumfang (breiteste Stelle überm Bauchnabel)

b. Po Umfang (breiteste Stelle am Po)

c. Rechter und Linker Oberschenkel (auch hier die breiteste Stelle

2. Wiege dich

3. Mach Bilder in Bikini oder Unterwäsche. Wähle dabei folgende Position:

a. Frontal

b. Seitlich Rechts

c. Von hinten

d. Seitlich Links


Gewogen und vermessen wird sich alle 14 Tage.

Die Bilder werden alle 4 Wochen gemacht.

Achte bei den Bildern wenn möglich darauf, dass du das selbe Outfit trägst und das die Bilder bei guten Lichtverhältnissen gemacht werden.



Bei Fragen kontaktier uns gerne über Instagram.

Dort findest du auch zusätzliche Inspiration und Motivation.


In dem Sinne allen einen erfolgreichen Start und viel Spaß bei der Umsetzung.


Be happy,

Nina & Pablo





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